playXP

서브 메뉴

작성자	포니가너무좋아요
작성일	2013-09-28 16:56:41 KST	조회	3,259
제목	2. 어떻게 운동을 해야될까? - 무분할

전신을 한번에 운동하고, 고중량 시간대비 고효율 운동들을 놓고 우리는 3대운동이라고 부르죠. 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스. 간혹 벤치프레스는 밀리터리 프레스도 대체해도 되지 않느냐 하고 하지만, 사실 저는 3대운동이 아니라, 2대운동, 즉 스쿼트와 데드리프트만 해도 무분할 전신훈련이라고 지칭해도 되지 않을까 싶네요

파일포켓 이미지

왜 데드리프트 사진만 올리냐고요? 제가 제일 좋아하는 운동이기 때문이죠.

굳이 다른운동에 비해 이 운동을 좋아하는이유는, 전반적인 바디의 핏을 잡아줄 뿐만 아니라(아무래도 전신 고강도 훈련이라 이거 하고나서 바디의 전반적인 분위기가 싹 바뀌었습니다.) 스트렝쓰에 엄청난 도움이 되기 때문이죠. 우리가 흔히 알고있는 체육인 레슬링과 복싱, 기타 격투기들은 어느정도 기본 힘의 기반이 필요해서, 선수들은 스쿼트와 데드리프트를 기본적인 웨이트 훈련으로 포함하고 있습니다.

필자는 고2 초때 미국에서 ~~하라는 공부는 안하고~~ 운동만 배워온 친구한테서 데드리프트와 스쿼트를 배웠죠.

처음에는 60kg이라는 귀여운 수치로 힘겹게 낑낑 댔었지만, 6개월전까지만 했어도 160kg 3회를 찍고 접었었죠.

데드리프트가 언뜻 보기에는 어려워보이는 운동이고 힘들고 부상위험이 커보이지만 사실 부상은 스쿼트에 비해서 엄청 적고, 전신이라는 점이 메리트로 다가와 헬스장가서 데드리프트와 스쿼트만 했었습니다.

데드리프트는 기원도 참 대단합니다.

어원부터 알아볼까요? DeadLift... dead는 죽다 라는뜻도 있지만, 여기서는 죽어있는 물체로 해석이 됩니다. 죽어있는 물체를 들기.... 틀린말은 아닌거같습니다. 기원으로는 컨벤셔널과 루마니안이 있지만, 둘다 레슬러 선수들이 만든 운동이라는 점이지요.

(여기서는 운동 방법에 대해서 정확히 집고 넘어가지 않습니다. 나중에 직접 찍어서 올리도록 하겠음다.)

데드리프트의 또다른 장점중 하나는 정확한 자세가 없다는 점입니다. 여타 다른 프리웨이트도 100%의 자세가 없지만, 데드리프트는 비슷하게만 따라해도 되지만, 또 한편으로는 자세가 굉장히 중요한게 고중량 운동이기 때문입니다. 데드리프트를 하실때 주의하실점은 첫째가 허리이고 둘째는 허리이고 셋째는 허리입니다.

결국 바닥에 있는것을 들어올리기 때문에 허리가 다치기 가장쉽고, 또 회복이 가장 어렵기 때문에 허리 다치는것을 조심해야됩니다. 고중량으로 갈수록 위험성이 커지지만, 이에따른 자신만의 노하우도 발전되기때문에 점점 올리셨다면 걱정할 필요는 없겠습니다.

자 데드리프트에 한창 떠들었으니 그다음 스쿼트에 대해 언급해 보겠습니다.

파일포켓 이미지

로니콜먼, 국제 프로빌딩 대회에서 8연속이던가 7연속이던가 우승했고, 지금은 카이그린과 경쟁중인 프로빌더.

콜먼의 명언

"닥치고 스쾃"

과연 이말에 일리가 있는지 우리는 곰곰이 생각해봐야됩니다. 음.... 네 정답이네요. 닥치고 스쾃입니다.

그러나 여기서 문제가 발생하는게 스쾃이 중요한건 맞지만, 혹시 데드리프트가 더 중요한거아냐? 데드리프트가 더 전신운동인데? 왜 스쿼트해? 이런식의 발언이 나올수 있겠지만, 저는 50:50이라고 생각합니다.

스쾃도 중요하고 데드맆도 중요합니다. 시간없으면 이 두개만 하는겁니다.

파일포켓 이미지

스쿼트란 기본적으로 앉았다 일어나기가 기본 메커니즘이자 처음이자 끝입니다. 더도 말고 덜도말고 끝이에요

문제는 스쿼트는 데드리프트에 비해서 무릎에 무리를 많이 준다는 것이지요. 사실 난이도만 놓고 보면 저는 스쿼트가 좀더 어렵다고 봅니다. 어깨에 걸칠때도 요령이 조금씩 필요하고 탈출기도 잘 알아야되기 때문이지요

앉았다 일어난다의 메커니즘을 좀 살펴보게되면, 우리는 평소에 앉을때 발의 복사뼈가 우리의 척추와 일직선상, 지면과 수직선상에 있게됨을 알수있습니다. 그러나 스쿼트는 좀 다릅니다. 스쿼트는 앉되 종아리와 허벅지 뒷쪽(햄스트링)만나지 않게하는것을 패러럴 스쿼트라고 합니다. (저는 기본적으로 패러럴을 추천하고 그냥 스쿼트라고 칭하겠습니다.) 그리고 앉았을때 종아리는 바닥과 수직, 허벅지는 바닥과 평행 상체는 살짝 기울인 정도가 엔드존이라는걸 보게됩니다. 그리고 천천히 일어나는것이지요.

(후... 전에 스쿼트 영상 올렸었는데 종범...)

일단 이 메커니즘으로 보면 분명한것은 허벅지, 하체운동이라는 것이지요. 그러나 왜 한두번 하다보면 왜 위에서 땀이날까~? 사실 스쿼트도 전신 훈련입니다. 단지 하체에 비중이 높을뿐 전신은 전신이다, 이정도로 이해해주시면 될듯해요. 저는 데드리프트가 전신 1/n정도라고하면 스쿼트는 하체가 전체에서 30%정도의 비중을 차지한다? 이렇게 봅니다.

그러면 제가 왜 초보자에게 이런 어렵고 빡센 운동을 권할까요? 단지 전신이라서? 전신이라서도 있겠지만, 또 하나는 우리가 건물을 지을때 기초공사랍시고 땅을 파고 철근박고 뼈대 잡고 하지 않습니까? 이 운동들도 그러합니다. 기본적인 헬스 메카니즘에 맞추기 위해서 몸의 기본적 파워를 높이고 체력을 기르는 의미에서 무분할을 하는것도 있습니다. 사실 분할 안넘어가고 무분할의 매력에 취하다가 바디 피팅은 안하고 스트롱맨으로 넘어가는 사람도 있습니다. 필자

여기서는 무분할의 장점 종류 이유 에 대해서 알아봤습니다. 다음 챕터에서는 분할로 넘어가고싶지만 딱히 다룰 내용이 없어 보여서, 패스하겠읍니다. ^^^